Entrenamiento 10KM
PLAN GENERAL RECOMENDADO DE 10 SEMANAS PARA CORREDORES SUB 18 EN LA DISTANCIA DE 10KM, OBJETIVO CARRERA MEMORIAL SARGENTO CARMONA PAEZ, 8 DE JUNIO.
Por Joaquín Pecci Gutiérrez, entrenador nacional de atletismo y maestro especialista en educación física.
La condición para realizar este entrenamiento es que siempre será supervisado y guiado por el profesor de educación física de cada centro de enseñanza secundaria.
Antes de comenzar el plan de entrenamiento, nos aseguraremos de que la persona que lo va a realizar, por motivos de salud no tenga ninguna contraindicación médica.
Para establecer los ritmos de entrenamiento, se realizará un test de 3km, una vez que se haya realizado obtendremos la velocidad media por km de cada atleta en esta distancia.
Cada Intensidad la denominaremos de la siguiente forma
CS: carrera continua o “por sensaciones”. El objetivo de este entrenamiento, es que se corra a baja intensidad. El ritmo seria de 1´30” a 1´, más lento que la velocidad media del test 3km.
IL: Carrera de intervalos largos, el ritmo de entrenamiento seria entre 25” y 35” más lento que la velocidad media del test de 3km.
IC: Carrera de intervalos cortos, las intensidades de este entrenamiento serán de 0” a 5” más lento que la velocidad media del test de 3km.
CUESTAS: Este ejercicio se realizará sin ritmo determinado, solo es un entrenamiento de fuerza, se hará hincapié en correr amplio “apertura de zancada”, haciendo hincapié en la impulsión.
FORTALECIMIENTO GENERAL
Estos ejercicios serán diseñados por el profesor de educación física de cada centro escolar, de forma que haya al menos tres ejercicios de piernas, tres de tronco y tres de brazos, con repeticiones y cargas medias (12-15 rep al 60-70%) preferiblemente de tipo circuito.
FORTALECIMIENTO DE TRONCO
Estos ejercicios serán diseñados por el profesor de educación física de cada centro escolar, al menos 4-6 ejercicios de fortalecimiento de abdominales - hombros - dorsales, utilizando el propio cuerpo y sin cargas.
OBJETIVO PREVISTO: Para 10 km , 20”/km más lento que la media del test de 3km.
Ejemplo de entrenamiento para un atleta que haya corrido los 3km en 12´ (ritmo de 4´).
En el caso de que el test haya sido en 12´ a ritmo de 4´el km, el ritmo objetivo para 10km seria 4´20 por km, lo que llevaría a realizar la prueba en un tiempo de 43´20”
CS: Los ritmos de entrenamiento serian de 5´30 a 5´ el kilómetro, el atleta tendrá este margen para poder entrenar según como se encuentre, pero sin salirse de dicho margen.
IL: Entre 4´35 y 4´25 el kilómetro
IC: Entre 4´05 y 4´ el kilómetro.
PLAN ESPECIFICO SEMANA A SEMANA
SEMANA 1:
Lunes: 20´ CS + Fortalecimiento general
Miercoles:30´CS + Técnica de Carrera y 5 X 100m progresivos
Jueves:30´CS + Fortalecimiento general
Sábado:30´CS y 10x100m en cuestas, la bajada de la cuesta se realizará andando como recuperación al esfuerzo. Al finalizar las cuestas 3x100m progresivos en llano.
SEMANA 2:
Lunes: 30´CS + Fortalecimiento general.
Miercoles:40´CS + Técnica de Carrera + 5x100m progresivos.
Jueves: 30´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Sábado: 30´CS+15x100m en cuesta, recuperación bajada de la cuesta andando + 3x100m progresivos el llano
SEMANA 3:
Lunes: 30´CS + Fortalecimiento general + Técnica de Carrera+ 5x100m progresivos
Miércoles: 45´CS + Estiramientos
Jueves: 30´CS+ Fortalecimiento Tronco
Sábado: 30´CS+ 7x200m en cuesta, recuperación bajada a trote + 3x100 en llano.
SEMANA 4:
Lunes: 30´CS + Fortalecimiento General + Técnica de Carrera + 5x100m progresivos
Miércoles: 30´CS + 8x200 en cuesta, recuperación bajada a trote + 5x100 progresivos en llano.
Jueves: 45´CS+ Fortalecimiento tronco
Sábado: 20´CS+20´CS en territorio variado (arena, cuestas) +5´trote recuperación.
SEMANA 5:
Lunes: 30´CS + Fortalecimiento General + Técnica de carrera + 5x100m progresivos
Miércoles: 20´CS + 10x200m en cuesta, recuperación trote bajada +
3x (1´IC+1´ trote), en llano.
Jueves: 50´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Sábado: 20´CS + 3x6´IL recuperación 2´trote + 5´trote recuperación.
SEMANA 6:
Lunes: 30´CS + Fortalecimiento General + Técnica de carrera + 5x100m en progresivo.
Martes: 20´CS + 6x300m en cuesta, recuperación trote bajada +
3x (2´IC+1´ trote), en llano.
Jueves: 50´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Sábado: 20´CS + 3x8´IL recuperación 3´trote + 5´trote recuperación
SEMANA 7
Lunes: 30CS + Fortalecimiento General + Técnica de carrera + 5x100m en progresivo.
Miércoles: 20´CS + 3x5’ IL recuperación 2´trote + 5´trote recuperación.
Jueves: 40´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Domingo: Competición. Puede hacer una carrera popular o repetir el test de 3km, para hacer un ajuste de intensidades
SEMANA 8
Lunes: 40´CS + Técnica de carrera + 5x100m progresivos.
Miércoles: 20´CS + 6x2´IC recuperación 1´trote + 5´trote recuperación.
Jueves: 50´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Sábado: 20´CS + 3x10´IL recuperación 3´trote + 5´trote recuperación.
SEMANA 9
Lunes: 40´CS + Técnica de carrera + 5x100m en progresivo.
Miércoles: 20´CS + 8x2´IC recuperación 1´trote + 5´trote recuperación.
Jueves: 55´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Sábado: 20´CS + 3x2000m IL recuperación 3´trote + 5´trote recuperación
SEMANA 10
Lunes: 30´CS + Técnica de carrera + 5x100m en progresivo.
Miércoles: 40´CS+ Fortalecimiento tronco+ Estiramientos.
Jueves: 30´CS + Técnica Carrera + 5x100 progresivos.
Sábado: XXXV Memorial Sargento Carmona Paéz
23 de marzo de 2024 a las 23:20
Transferencia del entrenamiento de fuerza en el corredor.
Muchas veces cuando nos referimos al entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes, surge el concepto de “transferencia” de esa fuerza. Voy a intentar aclarar, de forma breve, lo que significa.
En principio, he de decir que esta palabra no me gusta mucho ya que parece que estamos hablando de algo que realizamos después del entrenamiento de algún tipo de fuerza y que tiene casi un carácter “mágico”, o sea se transfiere haciendo un ejercicio de carrera y ya está. Esto no es así exactamente, yo más bien lo veo como un concepto de "redondear" el entrenamiento, es decir de máxima UTILIDAD de lo que hacemos.
Si haces en el gimnasio fuerza máxima cuyo objetivo fundamental es reclutar el mayor número de fibras posibles de un músculo, estimulándolo con muchos kilos y pocas repeticiones, la transferencia lógica después sería hacer un breve calentamiento con unos ejercicios básicos de técnica de carrera, seguido de unas series cortas pero de alta intensidad, para de esta forma utilizar de forma específica en nuestro gesto técnico (correr) todas las fibras que hemos "estimulado" anteriormente. Este sería un ejemplo de entrenamiento MUY UTIL. Al contrario, no sería lógico hacer después de un entrenamiento de fuerza máxima unas series de resistencia en la cual los músculos no van a utilizar todas las fibras estimuladas previamente, más bien tratará de movilizar el menor número posible que le permita mantener el ritmo concreto de carrera, ya que con ello estará demandando menos oxígeno. Esta última “combinación” sería un ejemplo de entrenamiento POCO UTIL.
Esto, para mí, es el concepto de transferencia, "UTILIZAR" lo que hemos trabajado para que tenga la máxima repercusión posible en nuestro gesto técnico (nunca olvidemos que somos corredores).
Vamos con un segundo ejemplo: Un entrenamiento con cuestas. En este caso, aunque hay muchas formas de trabajarlas con distintos objetivos, vamos a centrarnos en las que trabajan "la fuerza resistencia", por ejemplo, 8x300 a ritmo sostenido, en cuesta de inclinación media con recuperación bajando al trote. En este caso no se trata de reclutar el mayor número posible de fibras sino que las que se contraigan sean muy resistentes al trabajo de fuerza. Por tanto, la transferencia lógica sería hacer en terreno llano un trabajo específico de resistencia aeróbica de mediana duración e intensidad media-alta.
Todo esto siguiendo el principio que he dicho antes de utilizar en la carrera el tipo de fuerza que previamente hemos trabajado, de forma que la capacidad que vayamos a desarrollar ese día lo haga en su máxima expresión.
En resumen, podemos decir que, fisiológicamente hablando, a cada vertiente de la capacidad FUERZA corresponde un tipo distinto de UTILIZACION para sacar el máximo rendimiento en nuestra especialidad.
Joaquín Pecci
18 de enero de 2023 a las 07:22
PECULIARIDADES DEL CORREDOR POPULAR.
El llamado “corredor popular”, participante en las actualmente muy en moda “carreras populares”, abarca un amplio abanico en cuanto al rendimiento deportivo se refiere. Puede ir, bajo mi criterio personal, desde una marca de 30 minutos en 10.000 metros hasta el “infinito”, ya que actualmente hay participantes que prácticamente se limitan a ir un poco más rápido que andando. Por debajo de esta marca y hasta los 29’ son corredores de semi-élite y por debajo de este registro se puede considerar que son corredores de los llamados “de élite”. En cuanto a las mujeres podríamos situar este límite en 35 minutos. Por debajo de esta marca y hasta 33,30 aproximadamente son corredoras de “semi-élite” y por debajo de esta marca “corredoras de élite”. Una vez situado “cada uno en su sitio” siguiendo este criterio personal (que puede ser discutible) pasamos a ver las características principales del corredor popular y su diferencia con la élite.
DIFERENCIAS PSICOSOCIALES CON EL CORREDOR DE ALTO NIVEL
Normalmente el corredor popular va a tener que compaginar una vida laboral y familiar con los entrenamientos y por lo tanto va a disponer de menos tiempo para llevarlos a cabo.
Esta vida laboral y familiar, que puede ser más o menos amplia, a veces lleva también a dificultades de horarios y de acoplarse con algún grupo de entrenamiento, aspecto este que resulta bastante determinante en su posible progresión.
En cuanto a la vertiente psicológica está claro que va a haber una “dispersión” mental, con más frentes sociales abiertos que normalmente no se dan en el corredor de élite, lo que puede acarrear más stress y menor concentración en el entrenamiento.
DIFERENCIAS FISIOLOGICAS CON EL CORREDOR DE ALTO NIVEL
En este aspecto habría que incidir en los menores medios al alcance del corredor popular, en cuanto al seguimiento médico del atleta: Análisis de control, suplementos adaptados a los diferentes mesociclos, nutrición, etc…, así como menor alcance que el corredor de élite a medios de recuperación, como fisioterapia, seguimiento y recuperación de lesiones, etc…
Todo esto, unido a menor tiempo de descanso, va a llevar a que la eliminación de las hormonas catabólicas, sobre todo el cortisol, sea menor.
DIFERENCIAS TECNICAS CON EL CORREDOR DE ALTO NIVEL
En este caso, el corredor popular (siempre hablando en términos generales) va a tener:
- Mayor peso corporal
- Peor técnica de carrera
- Menor velocidad de crucero
¿Y por qué digo esto? Pues porque la sobrecarga músculo-esquelética es directamente proporcional al peso corporal e inversamente proporcional a la velocidad de crucero, es decir, a mayor peso corporal y menor velocidad de crucero mayor sobrecarga: El peso corporal incide directamente en los vectores de fuerza en la fase de amortiguación de la zancada y una menor velocidad hace que se alargue el tiempo de esta fase, lo que aumenta esta sobrecarga: Consecuencia: Mayor predisposición a las lesiones.
CONSECUENCIAS DE ESTAS DIFERENCIAS EN EL RENDIMIENTO. EL PAPEL DEL ENTRENADOR
Es lógico pensar que con todas estas “diferencias negativas” va a haber una menor capacidad de asimilación de carga general, y un menor umbral del estímulo no adaptativo, dicho de otras formas más sencilla: La carga máxima que el atleta es capaz de asimilar y supercompensar es menor. Aquí es donde entra en juego el papel fundamental del entrenador, que debe saber conjugar todos estos factores para diseñar un “plan adecuado” a todas estas circunstancias, de forma que el entrenamiento sea “realizable”, siguiendo siempre la premisa de que:
UN ENTRENO NO ADAPTADO Y/O NO REALIZABLE VA A LLEVAR AL SOBREENTRENAMENTO Y AL FRACASO DE LOS OBJETIVOS.
El entrenador, debe, por tanto, “hilar muy fino” con una “dosis correcta” en cuanto a volumen e intensidad. Yo, particularmente, siempre he sido partidario de mejor “no llegar” que “pasarse”, ya que en el primer caso siempre hay tiempo de aumentar las cargas, mientras que en el segundo caso la solución es más difícil y traumática.
ERRORES MAS COMUNES EN LA PLANIFICACION
Fundamentalmente vamos a centrarnos en dos: Reproducción de entrenamientos de atletas de élite a ritmos más lentos: Hay que tener en cuenta que el gasto energético y metabólico de un entrenamiento no se mide en kilómetros, sino en minutos de ejercicio y porcentajes de intensidad con respecto al umbral anaeróbico o a la velocidad máxima aeróbica: Para que nos entendamos, necesita el mismo esfuerzo un atleta popular para hacer un rodaje de 12 kms a 5 minutos/km que un atleta de élite para hacer 20 kms a 3 minutos/km, los dos estarían corriendo 1 hora en un porcentaje similar de intensidad, por lo tanto es fácil deducir que no se pueden aplicar los mismos volúmenes de carga medidos en kilómetros. Esto si hablamos de volumen, pero tampoco nos podemos guiar por el número de entrenos específicos semanales ni por ningún otro factor. Resumiendo:
NO SE PUEDEN EXTRAPOLAR LOS ENTRENAMIENTOS
Mala planificación del descanso adaptado al contexto socio-laboral: Olvidándonos ya de los entrenamientos de atletas de élite, dentro de los corredores populares no es lo mismo trabajar muchas horas al día en un trabajo que requiera mucho esfuerzo, que hacerlo en un “trabajo sedentario”. Aquí la palabra clave es DESCANSO. Este debe ser planificado al igual que un entrenamiento de carga, ya que a más entrenamiento más descanso será necesario para supercompensar, y, por lo tanto, este debe ser adaptado y personalizado a todas las circunstancias que concurren en el atleta.
Artículo redactado por Joaquín Pecci.
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14 de diciembre de 2022 a las 23:50